FAME NERVOSA? ECCO COME GESTIRLA!

Hai mai detto..

“Oggi al lavoro mi han fatto diventar matto”? E poi magari la prima cosa che hai fatto tornato a casa è stato mangiare mezza confezione di biscotti…

“Ieri sera mi sentivo triste e sola”… e davanti alla TV ti sei mangiata un pacchetto di patatine…

Rifugiarsi nel cibo in risposta alle emozioni negative per consolarsi è un atteggiamento più comune di quanto pensi.

Ma in realtà la fame nervosa non è “vera fame”, perché l’impulso parte dalla testa e non dallo stomaco! E’ dovuta a meccanismi psichici, che ti portano a mangiare in modo automatico, spesso compulsivo e quasi mai sano. La maggior parte dei cibi che “consolano”, infatti, sono spesso poco salutari e molto calorici.

Potresti abbatterti e accusarti di mancanza di volontà, oppure pensare che hai scarsa consapevolezza di come/cosa mangiare. In realtà quelle scelte sono sviate da circuiti istintivi cerebrali che seguono regole diverse da quelle della normale alimentazione.

Quel cibo attiva nel cervello le aree associate alla gratificazione ed alla ricompensa, che vanno a mitigare gli effetti delle emozioni negative. Mangiare però, oltre a non risolvere il circolo vizioso per cui sentiamo emozioni negative, ha delle ripercussioni sia a livello di autostima (non mi so controllare!) ma anche sul nostro fisico (aumento di peso e problemi di salute).

E quindi non si può far nulla?

Certo che si può! Innanzitutto bisogna capire come funzioniamo.

Ecco alcune emozioni negative associate al cibo:

• Delusioni e arrabbiature: fanno scattare in te un’autocritica “sotterranea” che ti rende insicuro e ti induce a rifugiarti nel cibo come ancora di salvezza. Mangiare è un modo semplice e immediato per avere una ricompensa o una consolazione.

• Solitudine e tristezza: l’amore materno passa attraverso il nutrimento fisiologico. Ed ecco che se sei in difficoltà, il cibo diventa un nutrimento dell’animoe viene scambiato per una fonte di amore e gratificazione.

• Ansia e Stress: la tensione o la preoccupazione per qualcosa, specialmente se abbiamo la sensazione di non poterla controllare, ci spinge a rifugiarci nel cibo come un’attività semplice, istintiva e gratificante. La sensazione di pienezzache ne deriva ha un effetto placante su questa sensazione di nervosismo.

Come gestire questi momenti? Alcune strategie utili.

• Fai in modo di “fare pulizia” tra gli alimenti che tieni in casa, in modo da avere a disposizione soltanto spuntini salutari.

• Fai in modo di doverti impegnare nella preparazione del cibo, concentrarti su questo ti distrarrà dall’impulso di mangiare immediatamente e, passato il momento, sarà più semplice avere il controllo.

• Prepara una lista di attività gratificanti suddivisa per momenti/luoghi della giornata sempre a disposizione e sostitutive del cibo (es. fare un bel bagno caldo, ascoltare della musica, guardare una serie Tv, fare una passeggiata, leggere un libro ecc). E quando l’impulso arriva.. ZACK! Pescane una e mettila in atto.

• Ricorda e ripetiti, nella mente o anche a voce alta (meglio!) che la fame non è un’emergenza, occorrono diversi giorni per morire di fame, quindi non penso che non succederà proprio a te. Passato il momento, l’impulso a mangiare calerà.

• Se questa frase non funziona, prova con un’attività che ti tenga impegnato il cervello per una decina di minuti in modo intenso (prova a sillabare all’indietro una serie di parole, recita la tabellina del 13… inventa tu, c’è l’imbarazzo della scelta!). Anche in questo caso, il momento passa e l’impulso diminuisce.

• Alimentati in modo adeguato nel resto della giornata, in modo da non unire la fame nervosa a quella fisiologica, col rischio di doverti saziare con cibo poco nutriente e poco salutare.

• Cerca di volerti bene. Pensa ad alcune delle tue migliori qualità ed elencale in terza persona, come se dovessi descrivere a qualcun altro una persona che ti è molto cara. E quella persona sei tu.